Hvis du skal trene én gang i livet, så er det når du er gravid. Magemusklene kan ta ferie, men rumpa må jobbe!


Tekst: Mari Wedum. 29.07.2016

Ordene kommer fra kiropraktor Marit Jensen i Klinikk Aktiv Helse. Det er kanskje ikke noe nytt at det er smart å holde seg i form – også når man ruger på nye arvtakere. Men det florer av rykter om hva som er anbefalt og frarådet å gjøre av treningsøvelser. Man blir neppe klokere av å søke etter svar på nettet.

Ta livet med ro?
«Kan man trene magemusklene? Er det farlig å løfte tungt? Kan fosteret ta skade av at mor trener med for høy puls?» Spørsmålene er mange. Svarene enda flere. Og det er lett å bli forvirra. Kanskje tenker du at det er like greit å la alt være. Innta fosterstilling på sofaen og sette joggeskoene på hylla i 9 mnd. Tenk om igjen.

– Det er faktisk det dummeste du kan gjøre! En graviditet er en periode hvor kroppen blir utsatt for store påkjenninger. Mange slutter å trene fordi de tror kroppen trenger å ta det med ro. Det er helt feil, sier Jensen.

Hun har lange erfaring med behandling og oppfølging av gravide, og vet – som trebarnsmor – hva hun snakker om.

-Dette er en tid da det er ekstra viktig å holde seg i form. Da særlig med styrketrening. Men det er et poeng å tilrettelegge treningen, og å finne gode alternative øvelser når magen blir i veien.

 

Styrketrening med egen kroppsvekt
Gjeldene styrketrening, mener Marit Jensen at det kan være lurt å bruke styrketreningsapparater, da det er enklere å gjøre øvelsene riktig på disse enn ved bruk av frivekter.

-Når man trener styrke under graviditeten, kan man etter hvert tilpasse treningen ved å ha litt lavere vekt og flere repetisjoner fremfor mye vekt og få repetisjoner. Det er nemlig slik at buktrykket øker med tunge vekter, og det vil man helst unngå, forklarer hun.

-og er du ikke vant til å trene, kan du trene med egen kroppsvekt! Dersom det er vondt å ligge på ryggen på grunn av press på hovedpulsåra, er det lurt å gjøre øvelsene sittende eller stående.


Plager i bekkenet
De vanligste plagene ved graviditet er bekkenlåsning og bekkenløsning, plager i midtrygg og ribben, nakke og hodepine.
-Alle får faktisk en grad av bekkenløsning. Dette er hormonelt styrt. Det er derimot en bekkenlåsning som gir smerter.  Da er det verste man kan gjøre er å sitte helt i ro, sier Jensen.


-Tren ryggen tidlig!
Alle som har vært gravide, vet at det skjer mye med kroppen når et lite minimenneske tar form inne i livmoren. Når magen vokser, øker svaien i ryggen for å kompensere med det fremre tyngdepunktet.

– Dette gir en forandring i muskler og leddbånd i ryggsøylen, og det er dermed ekstra viktig å trene de små stabiliserende musklene i ryggen – og helst starte med dette tidlig i svangerskapet, forklarer Marit Jensen.

 

Viktigheten ved rumpetrening
En stram og veltrenet rumpe er for mange et mål i seg selv. Og i følge kiropraktor Mariann Rasmussen i Klinikk Aktiv Helse, er det ekstra viktig å ta skikkelig tak i gluteus maximus, som altså er den store setemuskelen vår. Den har som hovedoppgave å føre låret bakover (f.eks. når du reiser deg opp eller går og løper) og å stabilisere overkroppen når du beveger deg.

– Ettersom kroppens tyngdepunkt endres under graviditeten, blir belastningen større på rygg og setemuskler. Vi ser ofte at gravide får smerter i rygg og bekken fordi de er svake i nettopp setemuskulaturem, forklarer Rasmussen.

– Av erfaring med behandling av gravide, ser vi at dette er en veldig viktig muskel å trene i forbindelse med graviditet, men også etter fødselen.

– Hvilke andre fordeler har gravide av å trene rumpa – utenom at det gir god stabilitet?

-Det er alltid en fordel med en godt trent bakdel!

 

Pause for magemusklene:
Enkelte vil kanskje puste lettet ut, mens andre vil blir lettere frustrerte av å sette magetreningen på vent under svangerskapet. Det har nemlig liten hensikt å trene de rette magemusklene når man er gravid.

-Det er nemlig slik at magemusklene «deler seg» for å gi plass til fosteret. Hvis man fortsetter å trene magemusklene etter at de har delt seg, så kan det øke sjansen for at de ikke kommer skikkelig sammen igjen slik de skal etter fødsel, sier Mariann Rasmussen.

Hun forklarer at det er veldig individuelt når magemusklene starter å gå fra hverandre.

-Ettersom livmoren vokser og trenger mer plass, presses de rette magemusklene fra hverandre. For førstegangsfødende vil dette gjerne ta lengre tid enn for de som har vært gravide flere ganger – eller bærer på tvillinger.

Hun anbefaler gravide å la magen få fred etter første trimester i graviditeten, men gjerne trene sidemuskulatur og bekkenbunn, og heller gjenoppta magetreningen etter svangerskapet, når alt er tilbake til det normale.

 

-Er du vant til å trene, så fortsett!
Dersom du er vant til å trene, kan du altså trygt fortsette med dette også når du blir gravid. Og er du ikke vant til å trene, bør du definitivt sette i gang, mener Mariann Rasmussen.

-Graviditeten er ei bra tid å starte på! Det er bra for både mor og barnet i magen å være i aktivitet – så sant det ikke er komplikasjoner i svangerskapet og alt er normalt.

Rasmussen refererer til en observasjonsstudie fra Norges idrettshøgskole, NiH, og ramser opp fordeler ved å trene i svangerskapet:

-Denne studien viser at de som trener gjerne får et enklere svangerskap. Å trene øker ikke risikoen for tidlig fødsel. Faktisk halverer det risikoen for å føde for tidlig! Dessuten blir mor mer utholdende under selve fødselen, som kanskje den fysisk mest krevende aktiviteten vi gjør – og man kommer seg raskere igjen etterpå.

Det er med andre ord bare å holde seg i aktivitet. Enkelte sliter med hyppige kynnere, altså sammentrekninger i livmoren, under aktivitet. Faktisk kan de kjennes sterkere ved hard fysisk aktivitet, noe som gjør enkelte gravide bekymret.

-Det er helt normalt at det er aktivitet i livmoren, og at dette ikke er farlig. Denne aktiviteten har blitt målt blant gravide kvinner, og det viser seg at det kan være ubehagelig, men altså helt ufarlig.


Så, h
vordan skal vi trene?
-Gjenta det du er vant til, men unngå kontaktsport og aktiviteter med risiko for fall. Se an formen og ta hensyn til kroppens signaler. Tren med moderat intensitet mellom 60-70 prosent av maks. Det er anbefalt med minst 30 min fysisk aktivitet i løpet av dagen. Og ja, du kan løpe! Litt «snillere» alternativer – for å unngå ubehagelige støt – er å trene kondisen på stepmaskin eller sykkel. Og for å avlive enda en myte, så er det altså ikke farlig for verken mor eller foster å nå høy puls!

 

Hvordan reagerer fosteret på treningen?
-Det er ingen forskning som viser at hard trening har negativ innvirkning på fosteret, sier Mariann Rasmussen.

Klinikk Aktiv Helse

Kiropraktorene Mariann Rasmussen (t.v) og Marit Jensen (t.h) jobber i Klinikk Aktiv Helse, som er en tverrfaglig helseklinikk med avdelinger på Forus og i Randaberg.

De har begge master i kiropraktikk fra Anglo European college of chiropractic, og etterutdanning og kurs i oppfølgning og behandling av gravide.  De har stor kompetanse rundt trening og graviditet, og har blant annet deltatt som behandlere i doktorgrads-prosjekter med gravide i målgruppen.

Gravid-workshop 29. mars 2017

Marit og Mariann fra Klinikk Aktiv Helse deler sin kompetanse med deg som er gravid gjennom en tre timers lang workshop på SiS sportssenter. Her lærer du hva om som skjer med kroppen når du blir gravid og hvilken trening og øvelser som kan hjelpe deg i svangerskapet. Les mer om workshopen og meld deg på her.